猫背改善のストレッチ方法とは?

猫背 ストレッチ

猫背を改善したいと思った時、ストレッチが良さそうだということを聞いたけど、「一体、どのようなストレッチをすると良いのか分からない…。」という方もいらっしゃるかと思います。

 

 

猫背はそのままの状態が続くと、体の様々な部分に負担がかかり、それが《頭痛》や《肩こり》、《腰痛》などへと繋がるだけでなく、その痛みが慢性的な痛みが続いてしまう原因になってしまいます。

 

 

猫背のストレッチを行うことにより、少しでもそれらの痛みを改善したり緩和させることが期待されますので、そのストレッチ方法をご紹介していきますので、よろしければ実践なさってみてくださいね。

 

 

猫背を改善するには、猫背の症状を引き起こす原因の可能性がある部位の筋肉をほぐすことが大切となってきます。

 

 

肩甲骨のストレッチ

 

同じ姿勢の状態を長時間続けてしまうことにより、筋肉が凝り固まってしまいやすくなりますので、肩甲骨を動かすことにより周辺の筋肉をほぐしていくストレッチとなります。

 

ストレッチ方法

 

1:両手をグッと上に真っ直ぐ伸ばす

 

2:手の平を外側に向けて、手(腕)は伸ばした状態のまま、手首の位置が肩の位置に来るまで手をゆっくりと下ろす

 

3:「2」の状態から肘を軽く曲げる(手の平と肘、肩のラインが三角形のようになるイメージ)

 

4:「3」の形を保ちながら、軽く胸を張るように手を体の後ろへ軽く引く

 

5:「1」〜「4」の動作を【15〜20回ほど】繰り返す

 

このストレッチを行っていくと、背中全体が熱くなってくるのを感じるようになりますので、それを意識なさってみてください。

 

 

胸のストレッチ

 

猫背の状態は胸が内側に縮こまっている状態となっていますので、胸を開くことで猫背の改善につながることが期待できます。

 

 

また、胸が開くことにより、呼吸もしやすくなったり、深呼吸をちゃんと行えるようになるため、鼻で深呼吸をすることにより、ちょっとした気分転換やリラックス効果なども期待できます。

 

ストレッチ方法

 

1:両手を背中で組む

 

2:組んだ両手を後ろへ引くように伸ばす(この時に胸を軽く張るようにする)
3:「2」の状態を保ちながら、肩甲骨を意識的に動かす

 

※肩を後ろに引いたり、前に持っていったり、軽く回すようなイメージで

 

4:「1」〜「3」を1セットとして、自然な呼吸を行いながら【20〜30秒】ほどの時間をかけて2セット行う

 

 

お腹のストレッチ

 

このストレッチを行うことにより、丸く凝り固まった背中の筋肉をほぐすことができます。

 

ストレッチ方法

 

1:床にうつ伏せ状態になる

 

2:胸の横に手を置いて、そのまま上半身を起こす

 

※上半身を起こす際は「おへその下」あたりまで起こすように意識してください。

 

3:「2」の状態を《20〜30秒》ほどキープする

 

4:「1」〜「3」までを1セットとして、2セット行う

 

「2」のところは、目安は「おへその下」あたりではありますが、辛い場合はご無理をなさらないようになさってください。

 

※上半身を上げられるところまでで良いです。

 

 

また、このストレッチは肩の力を抜きながら、視線を天井に向けるようにすることがポイントとなります。

 

 

ももの裏やお尻のストレッチ

 

長時間座り続けていたりすると、ももの裏やお尻の筋肉が凝り固まってしまいますので、その筋肉をほぐしてあげるストレッチです。

 

ストレッチ方法

 

1:床に仰向けになる

 

2:右足のヒザを抱えて、右足を「20〜30秒」引っ張る

 

※ももの裏がちゃんと伸びているかを意識しながら行ってください。

 

3:左足も行う

 

4:右手で右ヒザの外側を持ち、左手で右足のかかとの外側を持って、かかとが内側に来るように腕の方(頭の方)へ引き上げる

 

5:左足も行う

 

6:「1」〜「5」を左右それぞれ【20〜30秒】ほどかけて行う

 

 

「4」を行う際は、かかとの引き上げ過ぎは足を痛めてしまう原因になってしまいますので、かかとはヒザの位置(ヒザと平行になる)手前まで引き上げるようにするのを目安にして、ご無理をなさらないようになさってください。

 

 

ストレッチは以上となります。

 

 

普段から一番楽な姿勢のとり方を意識する

 

猫背を改善しようとして、良い姿勢を無理に取ろうとすると、かえって体に負担をかけてしまい逆効果となってしまいますので、普段から楽な姿勢をとるように意識なさることが大切となります。

 

一番楽な姿勢のとり方とは?

 

1:足の親指の付け根を意識しながら、つま先立ちを数回行う

 

2:肩を数回上下させ、肩をリラックスさせる

 

3:下腹部の恥骨のすぐ上を意識する

 

以上となります。

 

 

「3」の恥骨の位置は、おへそからまっすぐ下に向かいながらお腹を触っていくと、股の上のあたりで固いものに触れるのですが、これが恥骨となります。

 

 

上記のつま先立ちを数回行うことにより、姿勢維持に必要な筋肉の刺激になりますし。肩をリラックスさせて、恥骨のすぐ上を意識することで、上体の緊張を取ることでき、全身のリラックス効果を期待することができます。

 

 

リラックスをするということは重要なことで、リラックスした状態を維持することにより、全身が大きな力を発揮できるようになるため、上記の訓練を行ったりする時や、体を鍛える時などは、リラックスした状態で行うことが効率的となり大切となります。